腰腹部的贅肉多，怎么才能減掉？

首先你要知道，腰圍過大，可能不僅是皮下脂肪超標了，還可能是內臟脂肪超標了，意味著五臟六腑被厚厚的脂肪覆蓋著，容易誘發多種健康疾病。

(資料圖)

想要減掉腹部贅肉，跑步、卷腹的方法往往是不見效的，勻速慢跑屬于中等強度有氧運動，燃脂的同時也會流失肌肉，瘦下來后腰腹容易松松垮垮，不夠緊實。而卷腹屬于無氧運動，只能鍛煉腹部肌群，無法減掉腹部多余脂肪。

想要高效燃燒腹部脂肪，我們應該選擇一些針對性的高強度有氧動作，結合飲食管理，才能高效燃燒內臟脂肪，促進腰圍的下降。

下面這4個健身動作是公認降低內臟脂肪、縮小腰圍的有效方式，讓你4周內臟脂肪下降20%，腰圍縮小一圈。

第一個動作、開合跳

相比于慢跑來說，開合跳訓練強度會更大，10分鐘開合跳相當于慢跑20分鐘的效果。開合跳可以讓身體快速進入燃脂狀態，還能可以鍛煉四肢跟腹部肌群，可以幫你塑造緊實的腹部肌群。

建議，每次進行1-2分鐘，進行4-5組。

第二個動作、高抬腿擊掌

這個動作需要是高抬雙腿的同時，雙手在胯下擊掌，可以有效燃燒身上脂肪，同時帶動腹部肌群參與發展。

訓練的時候要保持軀干直立，大腿盡量抬至小腹的高度，動作進行30秒，進行4組。

第三個動作、弓步蹲轉體

這是一個結合下肢力量與核心旋轉的復合動作，既能強化臀腿肌群（幫助提升基礎代謝），又能通過轉體動作刺激腹斜肌（減少腰側脂肪堆積）。

進行弓步蹲轉體的時候，下蹲要避免膝蓋內扣，后腿膝蓋不觸地，保持骨盆中立，進行左右轉體的時候，要感受腹部兩側（腹斜肌）發力。

每側完成10-12次（左右合計算1組），進行3-4組，組間休息30秒。

第四個動作、平板支撐交替摸肩

這個動作能同步激活腹直肌、腹橫肌及深層小肌肉群，強化核心整體控制力（核心越強，越能高效燃脂并維持腰腹線條）。

訓練的時候要保持平板支撐姿勢穩定，單手抬起輕觸對側肩膀（如右手摸左肩），然后還原換另一側，每側摸肩算1次，完成15-20次（左右合計），進行3組，組間休息30-45秒。

最后，飲食方面要做到幾點：

1、低油鹽飲食，每天食用油攝入不超過25克，食用鹽不超過5克，添加糖不超過25克，警惕各種糕點、面包、奶茶中的隱形糖。

2、適當補充蛋白質，肉類選擇低脂肪的瘦肉、雞胸肉、深海魚、蝦，避免五花肉、肥肉的攝入，每天吃夠一斤蔬菜，各種不同蔬菜輪換著吃，每餐吃一拳頭主食，粗細糧結合著吃。

3、戒掉各種加工零食跟飲料，只吃三餐，可以有效控制熱量攝入，提升燃脂效率。

關鍵詞： 燃脂 肌群 卷腹 肌肉 動作 燃燒 開合跳 瘦肚子 內臟脂肪